Ukuzivocavoca kwabasetyhini abakhulelweyo kwindawo yokuzivocavoca: isethi yokuzilolonga

Ukukhulelwa komfazi kuyinkxalabo yobomi bakhe. Xa iintliziyo ezimbini ziya kulwa emzimbeni omnye ngexesha elifanayo, kwaye kunye neenani ezikhulayo rhoqo kwiikali ziya kukukholisa? Kwaye ukuze kungabi nakudinga ukufumana impilo kunye nefom ixesha elide, kungcono ukunyamekela ukugcinwa komfanekiso ukususela ekuqaleni kokukhulelwa, kunenzuzo ukubonakalisa kungekuphela komama, kodwa nangomntwana.

Kakade ke, xa uthetha ngezemidlalo ngexesha lokukhulelwa, akukho nto inokuthetha ngayo ngokuqeqeshwa kanzima noqhayisa. Kodwa ukuba ngaphambi kokuqala kwimeko enomdla intombazana yayibandakanyeka kwimidlalo, ngoko akukho mfuneko yokuyeka uqeqesho, kufuneka nje wenze utshintsho oluthatha ukukhulelwa kwengqalelo. Ngakolunye uhlangothi, ukuba isithethe senyama ebomini bobazali esizayo sihamba kuphela ngokuhamba ngeendawo zokuthenga kunye nokufuduka ukusuka kwelinye icala ukuya kwelinye ngokulindela i-elevator, ke le yithuba elifanelekileyo kakhulu lokutshintsha indlela yokuphila enobuqili ukuze isebenze ngenxa yempilo yomntwana.

Ukuzivocavoca kuyafumaneka kubafazi abakhulelweyo

Ezi zinto zilandelayo zingabandakanywa kumsebenzi wabasetyhini abakhulelweyo:

• Ukungaqhelekanga kuhamba ngomoya omtsha malunga nemizuzu engama-30, ubuncinane.
• Ukutyelela i-gym ekhethekileyo yabasetyhini abakhulelweyo.
• Ukwenza amanzi aerobics ngamaxesha amaninzi ngeveki, kunye nokubhukuda echibini.
• Ukudansa, ikakhulukazi empuma, ngokungabikho kwemingcipheko kunye nentlalo-ntle.
• Iipilates phantsi kolawulo lomqeqeshi.
• Ukuhlawula rhoqo imihla.
• Iiklasi ezine-ballball.
• Ukuphunyezwa kwenkxalabo yabasetyhini abakhulelweyo kwigumbi lokuzivocavoca ekhatywayo (egceke, ukuzisebenzisa ukuqinisa izihlunu, isifuba, imilenze kunye ne-pelvis).

Ukumisela imigaqo yabasetyhini abakhulelweyo

Xa senza nayiphi na imisebenzi, oomama baya kulandela le mithetho elandelayo:

• Zonke izenzo zenziwa kwisigqi sokuthula, ngaphandle kokugqithisa.
• Ukuzivocavoca ukuqinisa izihlunu kunye nokuzivocavoca.
• Ukwenqatshelwe ngokweenqununu nayiphi na into ekushicilelweyo, "ibhasikidi", "birch".
• Zonke izithambeka kunye nezikwere ziyakwenziwa.
• Ukubambisa kwenziwa ngokukhawuleza, ngenxa yemvelaphi ye-hormonal eyandisiweyo kwi-ligament ekhulelwe kunye ne-tendon ingonakaliswa lula.
• Kwi-trimester yokuqala, kuyimfuneko ukukhuphela ukusetyenziswa kwamandla, kwinqanaba lesibini neyesithathu, banokuphinda baqaliswe.

Kubalulekile ukuqonda ukuba iinyanga ezimbalwa zokuqala zokukhulelwa ziyingozi kakhulu ngokuphazamiseka, ngenxa yesi sizathu, uqeqesho kufuneka lube mnene ngendlela enokwenzeka. Ukususela kwinyanga yesi-7, kucetyiswa ukuba uyeke ukuzisebenzisa ekuzivocavoca, kuba nayiphi na, nokuba nemithwalo yemisebenzi engabalulekanga kakhulu inokuchaphazela kakubi impilo kwaye iqhube nokuzala kwangaphambi kokuzalwa.

Ukutyelela kwindawo yokuzivocavoca

Ukuzivocavoca kwimeko yokuzivocavoca ngumdlalo oqhelekileyo wesini esilungileyo, ukuzama ukufumana umgangatho opheleleyo kunye nomntu wonke uyazi ukuba ngaphandle kokuqeqeshwa kwamandla kulo mzekelo akunako ukwenza. Kodwa, ngelishwa, ukuphuka eklasini kuya kukhangela ngokukhawuleza kumfanekiso. Ngaba ndiyakhulelwa kwindawo yokuzivocavoca?

Ukuba intombazana isetyenziselwa ukubeka impilo yakhe kwaye ihlala ikhokelela ngendlela yokuphila, kodwa ngenxa yokukhulelwa ayikwazi ukugqiba ukuqhubeka nokuqeqeshwa, kuba kukho imibono enokuphikisanayo kule nkalo, isisombululo esifanelekileyo sixoxisana nomgqirha-gynecologist. Nguye kuphela owaziyo indlela inkqubo yokukhulelwa eqhubeka ngayo kwaye yintoni imeko yempilo kamama ozayo, kwaye kuphela uyakwazi ukuphendula ngendlela efanelekileyo yokubuza umbuzo onomdla.

Ngaba uqeqesho lobunzima luvumelekile ngexesha lokukhulelwa?

Ukuba akukho zichasiso kwaye ugqirha wakuvumela ukuba wenze imisebenzi yokubhinqa abafazi abakhulelweyo kwindawo yokuzivocavoca, kufuneka uqikelele ukuba ubude kangakanani kwaye uphumelele kangakanani ukuqeqeshwa ngaphambili. Ukuba le midlalo ingene ebomini bexesha elizayo umama kwaye yayisisigxina, ngoko ke kunokwenzeka ukuqhubeka neeklasi, okwenzeni ukwenza utshintsho. Nangona kunjalo, ukuba uqeqesho lwabafanisi beza kuphila ngoku kutshanje, bekunzima kwaye bakugxotha ukuba udinwe, ngoko ke ekusebenziseni amandla ngexesha lokukhulelwa kubaluleke kakhulu ukunqaba.

Indawo yokuzivocavoca ngokwayo yindawo ephazamisayo. Iphuzu akusiyo ukuba i-dumbbell kunye nezinye ezinokuthi ziwele emlenzeni wakho, ukunyusa umzimba kunomthwalo omkhulu kumalungu, ngakumbi ukuba awukwazi imithetho yezokhuseleko.

Imithetho eyisiseko kunye nomyalelo wokuba uqeqesho olukufutshane

Amaklasi kwindawo yokuzivocavoca kwabasetyhini abakhulelweyo avunyelwe kuphela ngumcebisi onamava ngabanye. Yingakho. Nangona ngaphambi kokuba uqeqeshe ngokufanelekileyo kuzo zonke iimimululwazi kwaye uyazi kakuhle, ngaphandle koxhaswa ngumqeqeshi onokukwazi ukulungiselela uqeqesho olukhuselekileyo nolunempumelelo lwabesetyhini abakhulelweyo kwindawo yokuzivocavoca, awukwazi ukwenza.

Ukulandelelana kokuqeqeshwa kwabasetyhini abakhulelweyo bahlala beqhelekileyo, oko kukuthi:

• Kufuneka uqale ngokufudumala.
• Okulandelayo - ukusetyenziswa okuphambili.
• Kwaye ekugqibeleni - i-hitch.

Ekuqaleni, unokwenza imizuzu engama-15 ukuya kwimizuzu engama-2-3 ngeveki, udibanise umsebenzi ngamnye kwiminithwana emihlanu, kodwa kufuneka uyenze njalo, kuba isifundo esinye kwisimo sokuzivocavoca kwabasetyhini abakhulelweyo abanakubizwa ngokuba yiprogram. Inyaniso kukuba ukungabikho kokugcinwa kwezifundo ezicwangcisiweyo kukuxinzelelo olukhulu kumzimba womntu, ngakumbi kule meko. Ukuba uhlala ujongene naziphi na iimeko, awukwazi, kungcono ukuyeka.

Ukuqala isifundo kufuneka sibe kunye nokufudumala okufutshane kwendawo ye-cardio, le nxalenye yendawo yokuzivocavoca apho kufakwe khona iimpawu zeefemulator ezahlukeneyo, njengebhayisiki yokuzivocavoca, i-treadmill, i-ellipse nabanye.

Ukuzivocavoca kwiimifanekiso

Njengoko sele sele khankanywe ngasentla, kucetyiswa ukuba uqale uqeqesho kunye ne-treadmill kunye nebhayisikili yokusebenzisa umhlane. Ukuqhutyelwa kwindlela akukhuthazwa, ukhetho oluhle luhamba ngejubane le-3-4 km / h, kwinkqubo kubalulekile ukugcina imeko ye-pulse. Lo mbono uya kuvumela ukusabalalisa okungaqinisekiyo komthwalo kunye nokuphelisa umbane. Ngoku abaninzi abaninzi be-cardiothoracists babala i-pulse ngokwabo, ngaphezu koko, unokusebenzisa i-heart pacemakers. Esi sixhobo, esineziqendu eziliqela: i-bandage eguguweyo esifubeni, kunye newashi ekuboniseni umsebenzi we-pulse ngexesha lobunzima bokuzivocavoca. Oku kulungeleka kakhulu kubafazi abakhulelweyo, kuba abafanisi bokuqeqeshwa kwamandla abanalo umsebenzi wokulinganisa i-pulse, kwaye kubalulekile ukuba uyenze ngokwakho, kubaluleke kakhulu ukuba ayikho ngaphezu kwe-60% yeyona mpahla yokusetyenziswa kwe-oksijeni (P02 max.) Kwikota yokuqala kunye 70% ukuya phambili. Bala inani le-P02 max. Ungasebenzisa le fomyula elandelayo: iminyaka eyi-220. Ukuba, uthi, umfazi oneminyaka engama-25 ubudala, kuvela ngo-195, oku ngu-220-25; Ngoku i-195 * ye-indicator ye-0.6 = 117.

Ngako oko, i-pulse yowesifazane okhulelweyo kwiminyaka eyi-25 kwi-trimester yokuqala ayinakuphakama kunama-117 beats ngomzuzu.

Izenzo eziphambili zenziwa kwiimimulisi ezingekho ngaphezu kwemizuzu engama-20. Ungalibali ukuba umsebenzi ophezulu wokuqeqesha ngexesha lokukhulelwa kukugcina kuphela umphumo owenziwe ngaphambili. Ngenxa yale nkqubo, inkqubo elandelayo yokuqeqeshwa kwabasetyhini abakhulelweyo kwindawo yokuzivocavoca iya kuba yindlela ekhethekileyo: ii-2-3 imijikelezo ye-10 ngokuphindaphinda ubunzima obungaphezu kwe-60% yesisindo sokusebenza esivamile. Oku kunele ukugcina ifom kunye nemeko yomzimba.

Ukuzivocavoca kwabasetyhini abakhulelweyo

Awazi ukuba yintoni eyenziwa ngabafazi abakhulelweyo kwi-gym? Kwiimeko ezinzima zokuqeqesha amandla kwabasetyhini abakhulelweyo, bonke abasebenzisa uhlobo lokufa, izikwere, unyawo kunye nesandla ukunyanzela kwi simulator, ukugoba imilenze, ukuxuba nokuphakamisa iingalo nemilenze kungafakwa. Kubaluleke kakhulu ukuba ungabandakanyi ngokupheleleyo imisebenzi, kwimeko apho kukho umthwalo omkhulu kwikholamu yomgogodla, kunye nalawo awanakwenzeka ukukwenza ngesisu.

Inkqubo yo qeqesho

Umjikelezo wokuqala wokuzivocavoca uqhutyelwa kwiimisipha zomphezulu wesango:

• Ukulungiswa kwemilenze.
• Ukuzalisa imilenze.

Isangqa sesibini kwiimisipha zangasemva kwethanga:

• Ukuguqa umlenze.
• Ukunciphisa imilenze.

Isangqa sesithathu, ukuzilolonga kubhekiswe kwiimisipha ezibanzi: ukulandelana kwebhokisi eliphezulu emva kwentloko.

Isangqa sesine - izihlunu zesifuba: ukunciphisa kwezandla kunye neenyawo kwindawo yokuhlala kwi simulator.

Ingqungquthela yesihlanu ibonisa izihlunu ze-deltoid:

• Cinezela kwindawo ehleliyo kwi simulator.
• Ukuphakamisa iingalo emacaleni kwindawo yokuhlala.

Ibhloko yesithandathu lijolise ekuqeqesheni i-biceps kunye ne-triceps izandla:

• Isithintelo esiphezulu salo ngengalo eqondileyo.
• Ukulungiswa kwezandla kwi-crossover (i- block simulator ye-block multifunctional block ).

Inkomfa yabasetyhini abakhulelweyo kwindawo yokuzivocavoca ngokupheleleyo ayibandakanyi ukuzivocavoca kunye ne-press, iiklasi kunye nezisindo ezikhululekile, zonke iindidi zokuguquka, iintlambo. Gxininisa ekuzilolwenzeni okwenziwa kwimeko ehleliyo, ngokugxininisa kumva. Musa ukuhamba ngokukhawuleza, umveliso kufuneka ukhule ngokukhawuleza. Phakathi kweendlela, abafazi abakhulelweyo banako ukuphefumula indawo.

Ukuqeqeshwa kwabasetyhini abakhulelweyo kwindawo yokuzivocavoca kufuneka baphele ngendlela efanayo neqhelekileyo, oko kukuthi, i-hitch-up, i-snack-minute-five. Inketho egqibeleleyo kuye yi-cardiozone, kodwa umthwalo kufuneka ube ngaphantsi kwexa ukufudumala. Kwimeko ekhangayo ngexesha lokutshatyalaliswa, ukuqeqeshwa okululayo akukwenziwanga.

Iingcebiso

Amanqaku athile abalulekile ukunyamekela ngethuba lokuqeqeshwa kwabasetyhini abakhulelweyo kwindawo yokuzivocavoca:

• Amanzi okusela. Kubalulekile ukondla umthamo ngaphambi kokuba, kubalulekile nangemva kokuzivocavoca kubalulekile. Eyona ndlela ingcono kunamanzi kumgangatho weqondo lokushisa ngaphandle kwegesi.
• Ukuphefumula. Kwaye kubalulekile ukugxininisa indlela ophefumula ngayo kwinkqubo yeeklasi: ukukhutshwa komzimba kufuneka kwenziwe kwinqanaba elinzima kunzima, kutyhutyha-lula.
• Iqondo lokushisa. Iyakwanda kwindlela yokusebenza, enokuthi ithinte kakubi kumntwana wengomso. Ulawulo lokushisa lomzimba ngexesha loqeqesho akufanele libe ngaphezu kwama-38 degrees, ngoko akufanele lidlulele kwimimandla efudumele kwaye ibe nemanzi, kwaye akudingeki ukuba ugqoke ngokufudumele.

Isiphelo

Ukuba ufumana ukuphazamiseka, utywala, i-dyspnoea, inzwa kwisimo esiswini, ukuphawula okanye ezinye iimpawu ezingathandekiyo, kufuneka uqukumbeze ngokukhawuleza uqeqesho lwakho kwaye uqhagamshelane nogqirha.

Qaphela imiyalelo kadokotela kunye nomqeqeshi ngexesha loqeqesho lwabesetyhini abakhulelweyo kwindawo yokuzivocavoca, jonga imeko yakho yomzimba, ngoko umntwana uza kuzalwa enamandla kwaye enempilo, kwaye lo mfanekiso uza kuhlala uhle kakhulu!