Ukolula ekhaya - sekomelezeni izihlunu kunye nemisipha

Ukolula ekhaya idlala indima ebaluleke kakhulu ilindele ukungalingani kwezihlunu kunye neengxaki ezinxulumene ngendlela echanekileyo. umthambo Ukolula ukunceda ukuthintela ukwenzakala uze wongeze eyiyo umthambo rhoqo rhoqo. Nangona kunjalo, kufuneka kukhunjulwe ukuba iiseshoni esebenzayo kakhulu kwi kwempixano kwezihlunu kunokubangela iingozi. Ngokuba lo msebenzi kufuneka aphathwe ngokuqaphela. Lilungile enze ezintsonkothileyo kunye nenani ngokulinganisela kophindo ngolandelayo. Kulo mzekelo, ukufumana iziphumo ezibambekayo kufuneka baqeqeshe rhoqo ngaphandle nokungabikho esikolweni.

Njani umlenze yade ekhaya, kungcono ukuxhokonxa ziingcali. Kodwa kunokwenzeka, esekelwe iincwadi ezifanelekileyo, ukuphuhlisa iseti exercises kunye naye.

Ekuqaleni uqeqesho kufuneka seliphantse ukugqitha kakuhle. njengomtyibilizi, ukukhanya kunye nokuhamba umsengi (malunga 10 imizuzu) liya kuqeqesha nje imisipha intliziyo, kodwa umzimba 'ezishushu ". Igazi uqala ujikeleze ngokukhawuleza ngenxa imithambo yegazi, ngaloo ndlela esotha umzimba omzimba. Ngaphandle kulo pre-unyango kuya kuba nzima ukwenza imithambo kunye namandla awo kuyimfuneko. Elona xesha lifanelekileyo ukuba olule oluqhutywa ekhaya - kwangokuhlwa. Yaba ngeli xesha namhla umzimba ezolile ukwamkela umthwalo kwaye babe izihlunu inokusityeda.

Ukolula ekhaya kuyaphumelela ukwenza inani elithile iimeko:

- ukukwazi ukusebenzisa ulawulo phezu ubukhulu umthwalo izihlunu xa esenza elula nganye;

- ukunikela ingqalelo ekhethekileyo indawo entloko, esinqeni, amagxa kunye neentungo ngexesha umthambo;

- umthetho umthwalo ngokungqinelana kunye nemeko ngokubanzi yempilo, njengokuba umzimba womntu yonke imihla uziva ezahlukeneyo.

Kufuneka kukhunjulwe ukuba zichanekile imilenze yade ekhaya kufuna ixesha elininzi kunye nengqalelo kwimpilo-ntle yabo. Apha, qiniseka ukuba ukumamela iimvakalelo zakho.

Ngoko ke, apha i imisebenzi embalwa into enegalelo ekwenzeni lula komzimba.

Ukolula bedlala kwindawo ekuhlaleni. Kufuneka ahlale phantsi, iinyawo zibuthelwe ndawonye ukuze kweentende zeenyawo zenu bajongana kunye ukuyona izandla kunye amathe. Ngobunono Ungayami phambili, ukuqala ukuhamba ukusuka esinqeni de iphele wokukhanya yade kule ubudoda. Xa utyekelo kufuneka olule kancinci izihlunu esiswini kunye nokukhupha. Ukuze sihlale kwindawo lung ethatha ukuya imizuzwana 45 xa uphefumla kancinci, ngesingqi. Kufuneka sizame zithambekele waya ukusuka esinqeni ngaphandle abahluza flexion yakho esezantsi umva entanyeni kunye namagxa. emva Lower kufuneka zigcinwe ngqo kwaye sijonge phambili. Okukhona umntu ukuhlala indawo ndisolulela, ngempumelelo ngakumbi aya kuba exakeke. Nakuba kunjalo, kufuneka sikhumbule ukuba kufuneka kungabikho iimvakalelo kabi.

Ukolula kwicala lasekhohlo esinqeni kunye umva womlenze. Hlala phantsi, indawo umlenze wasekunene evuleke ngokupheleleyo, unyawo ekhohlo angawachukumisi umphezulu engaphakathi nomlenze wasekunene. Ngelo xesha linye umlenze eyandisiweyo idolo wasekunene kufuneka ube ukwimeko sikhululekile. Esabafuthela, qala kancinci itsheke unyawo umlenze eyolukileyo ukusuka joint hip bazive twa lula. Kwesilevu kufuneka zigcinwe kancinci kolulwa phambili, iingalo kunye namagxa khaphu-. Bamba kule ndawo imizuzwana malunga 45 ngoxa uphefumla ngokucotha ngesingqi. Ngokufanayo, wenze lo msebenzi kwelinye unyawo.

Xa usenza lo msebenzi, kufuneka uqinisekise ukuba umsipha quadriceps kasikrobana efanele ekhululekile, yaye akuyomfuneko ukuba ndithobe phantsi kakhulu kwamadolo. Noko ke, ukuba kuyimfuneko ukulawula indawo yomlenze eyandisiweyo yonyawo nkqo, kunye nezihlunu namaqatha neenzwane kufuneka ube ukwimeko sikhululekile.

Ukolula quadriceps femoris izihlunu kwindawo ekuhlaleni. Kufuneka uhlale phantsi, agobe umlenze wasekunene kwindawo, le nto andigweqe ukuchukumisa umphandle nomlenze wasekunene. Umlenze lasekhohlo uyaguqa kwi kwedolo unyawo ekhohlo uza kwicala engaphakathi nomlenze Umlenze wasekunene. Unyawo Umlenze wasekunene kufuneka sabuya kunye namaqatha begoba kwicala elinye. uyakwazi ukugcina ukuya ukususa kancinci ukuya kwicala ukuba ngaba wehlelwa i ukuzinyanzela kwi amaqatha kwindawo. Kancinci baphambuke ngqo emva lula kunawo. Kuba balance, lo gama nisaphumle kwi izandla zakho phantsi. Hlala kule sikhundla de imizuzwana 45 wayesenza umsebenzi ofanayo kunye namanye emlenzeni. Awukwazi aqhele kakhulu, njengoko oku kuvumela dolo bahlukane kude emgangathweni, uze umthwalo eziphambili emadolweni yakhe, hayi ethangeni.

Xa usenza rhoqo kwaye yonke isakhiwo ngokolula imithambo ekhaya kuzomeleza izihlunu kunye nemisipha, ngokuzenza zibe zamahlathi ngakumbi elastic.