"Cliffhanger" - uvavanyo apho iqela kwezihlunu?

"Ebona" - umthambo ngempumelelo ukugcina umzimba kwi sokubumba. Azixhaphakanga, kodwa waziwa kakuhle kwizangqa zobungcali, umsebenzi "Cliffhanger" esiqeqesha nje izihlunu zakho esiswini. Lo msebenzi ubandakanya, ukongeza, izihlunu umlenze negxalaba nombhinqo. Ekubeni inika ukutshiswa calories, icebo "Cliffhanger" umthambo ukwehla kobunzima ngokwanelisayo olusebenzayo. Ke oko kufuna izixhobo ezikhethekileyo kunye nezakhono.

inzuzo

Kunzima ukuba zazi iinzuzo lo msebenzi, njengoko xa isebenza abandakanyeka kuzo zonke izihlunu zomzimba. Njengoko sisazi, evela ekusebenzeni eyiyo izihlunu umzimba kuxhomekeke ukushukumiseka nje kuphela, kodwa nangenxa zonke nokomzimba umzimba.

"Cliffhanger" - an umthambo ukuba izihlunu ezilungileyo zokusebenza noqweqwe, nto leyo iqela izihlunu nzulu, enqamleza ecaleni kwalapho nokuqinisekisa nenkanuko yalo. Ukubandakanya izihlunu zomzimba, ukwenza imisebenzi ebalulekileyo:

• izihlunu flexor hip;
• extensor kwizihlunu womlenze njengoko izihlunu gluteal;
• imisipha esiswini: ngqo kunye elibhalwe ngokumileyo;
• izihlunu extensor emhlane.

Oko kukuthi, izihlunu onoxanduva somzimba kunye noqhelwaniso. Ukomeleza izihlunu ixolo liya kugcina i emqolo esempilweni kunye ume kakuhle. Hayi nje ukomeleza ngasemva umthambo esiswini ngempumelelo "Cliffhanger." Iinzuzo nto kukuba inika imbonakalo izihlunu ithoni smart, ezisetyenziswa kubomi bemihla ngemihla:

• ngokwaba / blade phambili - umsipha incum encinane kunye gear ngaphambili;
• extensors / ukugoba yomlenze ephantsi - umsipha quadriceps kasikrobana;
• ukugoba kwenyawo - ithole;
• ukugoba zamagxa - le deltoid kunye pectoralis ezinkulu;
• extensors ngesa- - esineendidi.

Umthambo "Cliffhanger" kumaqela yintoni umsipha bachaphazeleka?

Quads (quadriceps femoris) kufuneka kuphuhliswa kwaye esebenzayo, njengoko enze njenge extensor hip. "Cliffhanger" - kumsebenzi ngempumelelo kusebenza ngaphandle izihlunu, nto leyo inceda ukuthintela ezininzi nesohlwayo kunye nokwenzakala. Ukukhusela abasengozini, joint edolweni baqeqeshwe kakuhle ukunceda corset iintungu ligamentous.

umsipha Gluteal (elikhulu, aphakathi kunye ezincinci) kufuneka abe aphuhliswe kakuhle njengoko nokulawula imali eseleyo umzimba. Big - enye esihlunwini zinamandla, guquko udlulisela iirejista umlenze elungi- umntla. Umyinge - ukubeka ecaleni tilts isinqe kwaye elungi- umntla. Small naye inxaxheba ukulungisa lo buti kunye hip nemithathu.

izihlunu pectoral curl kunye sobuKristu serratus ibekwe esifubeni eliphezulu. Nyusa uze ulungise ikhaba igalelo inhalation - edge avuswe.

Ithole imisipha ukuba baqeqeshwe, njengoko inemisebenzi ebalulekileyo: ukuhamba ngeenyawo, uzinzise umzimba xa ehamba.

Le deltoid kunye pectoralis ezinkulu umsipha inxaxheba nokuxhwilwa, ujikelezo igxalaba kunye flexion.

Esineendidi (esineendidi brachii) wenza izandla nokuxhwilwa umva uze uzise izandla umzimba. Athabathe inxaxheba ukwandiswa yengalo.

ukusebenza

Ngenxa yobume ophindaphindayo "Cliffhanger" iziqalelo - zokuziqeqesha ukuba ulungise kunye nokolula izihlunu umzimba ongezantsi. Lo msetyenzana oyithandayo efudumeleyo-up kwiimbaleki, njengoko iphucula ngokukhawuleza kwegazi kwaye ilungiselela umzimba ukulungiselela uqeqesho ezizayo.

kuqinisa nje kuphela nelamathole, kodwa glutes kunye nezihlunu imisipha. Oku kuphakamisa izinga intliziyo, ngokulandelelana, ukuphucula kwegazi. Uphucula ukunyamezela ngexesha umthambo iqinisa imisipha inxalenye esezantsi umzimba utshisa calories. "Cliffhanger" - an umthambo elivutha calories ngaphezu kwezinye iintlobo imithambo kumaqela kwezihlunu asezantsi.

kuqinisa nje kuphela kwemilenze, kodwa ke imisipha kunye nemisipha ze amaqatha nedolo amalungu. Ukuphuhlisa izihlunu ezisetyenziswa kwimisebenzi yemihla ngemihla. Kwandisa kwamathambo. Ukuqiniswa ebalulekileyo namalungu inceda ukunciphisa ingozi yokwenzakala evela ukuwa. Kukho ukuphucuka ukuma. Izihlunu engundoqo umnqonqo lwethu, nokuphucula ukuma. Ukuzilolonga iqinisa imisipha esisu yenza kube enamandla.

Indlela ukusebenzisa "Climbers". izixhobo

1. Kwindawo yokuqala ngokobunzima phakathi ngezandla zombini neenyawo asasazwa ngokufanayo.
2. Xa intshukumo imilenze akufuneki lisisiqalo kwi ekunene okanye icala lasekhohlo.
3. Esiswini Mfuleni phezulu, kwaye kulo lonke umthambo izihlunu kufuneka baqhubeke iinzwane zabo.
4. Inkciyo akuthethi kugoba ngexesha umthambo.
5. Ngamagxa lonke umthambo ayinakolulwa.
6. Ingqiniba wagoba kancinane, okanye xa umthambo enza ingqiniba umsebenzi ziza isindwe.
7. Sosana amalungiselelo ngokucacileyo.
8. Ukuphefumla kakuhle ngokukhululekileyo.

embodiments

Beginners ungakwazi ukuqala umthambo, apho izandla phezu kwenduli, kungekhona phantsi. Baya Kwakhona ukwenza umthambo uluhlu elifutshane yokuhamba, ukuze ngamadolo musa ukufikelela isifuba.

Ukuze ukhumbule ulandelelwano lweentshukumo ezenzweni ezifuna nokuxuba phakathi kwemilenze ezahlukeneyo, ungenza lungaphindwa kuqala ngonyawo olunye, ngoko ke omnye. Ukuqala lo msebenzi kufuneka kancinane kunye nokwakha isantya.

Indlela ukwenza umthambo "Climbers '? Iinkcukacha ifoto ebonisa zonke izigaba umthambo.

"Cliffhanger" - umthambo

ndlela yokusebenza:

• ngokubekwa ugxininiso: abanye nxamnye emgangathweni ngezandla zakhe, neentende egxeni ububanzi; phezulu ngezandla zakhe; iingalo bent kancinane; iinzwane ongapheliyo esandeni; umzimba - umgca ngqo ukusuka entloko ukuya elunyaweni;
• uwukhuphe - ukuba olule imisipha esiswini; qhelisa idolo lakho ilungelo esifubeni sakho kangangoko kunokwenzeka ngqo;
• umoya - ku kwindawo yokuqala; athwale unyawo ngasekhohlo.

Ithagethi izihlunu: eendaba.

Auxiliary: amabele kunye neempundu.

nge linegunya

Umthambo "Cliffhanger"-ndaba. ndlela yokusebenza:

• ngokubekwa ugxininiso: abanye nxamnye emgangathweni ngezandla zakhe, neentende egxeni ububanzi; phezulu ngezandla zakhe; iingalo bent kancinane; iinzwane ongapheliyo esandeni; umzimba - umgca ngqo ukusuka entloko ukuya elunyaweni;
• uwukhuphe - ukuba olule imisipha esiswini; qhelisa idolo lakho ilungelo esifubeni sakho, ngaxeshanye ngokungathi Ukucofa esinqeni, idolo phambili ukuya kwigxalaba lasekhohlo;
• umoya - ku kwindawo yokuqala; athwale unyawo ngasekhohlo.

Ithagethi izihlunu: eendaba.

Auxiliary: amabele kunye neempundu.

nge wegazi

Kunye wegazi "Cliffhanger" - kumsebenzi unika imilenze umthwalo owongezelelweyo kunye neempundu.

ndlela yokusebenza:

• olwandisa ukubophelela iinyawo kancinane entla kwamadolo;
• ngokubekwa ugxininiso: abanye nxamnye emgangathweni ngezandla zakhe, neentende egxeni ububanzi; phezulu ngezandla zakhe; iingalo bent kancinane; iinzwane ongapheliyo esandeni; umzimba - umgca ngqo ukusuka entloko ukuya elunyaweni;
• uwukhuphe - ukuba olule imisipha esiswini; qhelisa idolo lakho ilungelo esifubeni sakho kangangoko kunokwenzeka ngqo;
• umoya - ku kwindawo yokuqala; athwale unyawo ngasekhohlo.

Ithagethi izihlunu: i gluteus.

Bobuncedani: hamstrings.

izandla zakhe phezu kwesitulo

ndlela yokusebenza:

• ukuyeka elele: ukwayama ayinakolulwa izandla zakhe phezu kwesitulo; kwegxalaba ububanzi wesundu; iingalo bent kancinane; iinzwane ongapheliyo esandeni; umzimba - umgca ngqo ukusuka entloko ukuya elunyaweni;
• uwukhuphe - ukuba olule imisipha esiswini; qhelisa idolo lakho ilungelo esifubeni sakho kangangoko kunokwenzeka ngqo;
• umoya - ku kwindawo yokuqala; athwale unyawo ngasekhohlo.

Ithagethi izihlunu: i gluteus.

Bobuncedani: somfula izihlunu amaxolo.

kwi ibhola

Umthambo "Cliffhanger" ukuze ezimpundu.

ndlela yokusebenza:

• ukuyeka elele: ubeke izandla zakho phezu ibhola; kwegxalaba ububanzi wesundu; iingalo bent kancinane; iinzwane ongapheliyo esandeni; umzimba - umgca ngqo ukusuka entloko ukuya elunyaweni;
• uwukhuphe - ukuba olule imisipha esiswini; qhelisa idolo lakho ilungelo esifubeni sakho kangangoko kunokwenzeka ngqo;
• umoya - ku kwindawo yokuqala; athwale unyawo ngasekhohlo.

Ithagethi izihlunu: i gluteus.

Bobuncedani: somfula ixolo kwezihlunu.

"Cliffhanger" dvunozhny

ndlela yokusebenza:

• ngokubekwa ugxininiso: abanye nxamnye emgangathweni ngezandla zakhe, neentende egxeni ububanzi; phezulu ngezandla zakhe; iingalo bent kancinane; iinzwane ongapheliyo esandeni; umzimba - umgca ngqo ukusuka entloko ukuya elunyaweni;
• uwukhuphe - ukuba olule imisipha esiswini; Jump to ukutsala amadolo yakho esifubeni sakho kangangoko kunokwenzeka ngqo;
• umoya - ukuya kwindawo yokuqala.

Ithagethi izihlunu: kumaphephandaba, iingalo, emva.

Bobuncedani: somfula ixolo kwezihlunu.

Indlela ukuqala ukwenza ekhaya?

Umthambo "Cliffhanger" inayo ukuba uqeqesho ekhaya. Ayifuni izakhono ezizodwa okanye izixhobo, isebenza kuzo kanye ezo izihlunu ezidingekayo ukuze omhle othandekayo xa ikhula, nani toned. Ngoko ke akukho mfihlakalo ukuba iikhilogram eziyingxaki kuvela kaninzi ezinqeni kunye kwamathanga. Kungenxa kule amalungu omzimba yalathisa umsebenzi omkhulu umthwalo. Inika izihlunu zakho umthwalo siphezulu kwakhona uqinisekisa ukusebenza kwayo ekulweni asemzimbeni.

Simple yaye kwangaxeshanye umzimba impela ezitsalwa yokuba sinako ukwenza zombini ngokwahlukeneyo kwaye zidityaniswe kunye nezinye izenzo. Eyona misebenzi iphambili kweli khaya - sengqondo esifanelekileyo, ukunyuka kancinane umthwalo namatyeli uqeqesho.

Kufuneka ukhethe i imithambo ukhetho olufanelekileyo. Kwiintsuku nje ezimbalwa, ukuba benze oko kuhamba ngonyawo lonwabu nje. amaxesha Class ekuqaleni elingadlulanga kwimizuzu ngaphezulu kwe-10. Ukwandisa ixesha uqeqesho kunye nomthwalo kufuneka ibe ngokuthe ngcembe.

Yakha izihlunu nokugcina umzimba usempilweni rhoqo ekwenzeni umthambo "Cliffhanger." Ukuphononongwa kwakhona ukuqinisekisa ukuba lo msebenzi elula nga ukunciphisa iqolo, ukomeleza izihlunu kwaye ubuyisele bhetyebhetye yomqolo. Ukongeza, ukusebenza ngemihla umthambo uphucula kwegazi kwaye iyazingenela ukutya. Ukwenza "Cliffhanger" rhoqo, uya kuziva kwakhula amandla kunye namandla.